家でロングブレスをしてみたりビリー隊長のところへ入隊してみたり、色々と家でのトレーニングに挑戦してみた方も多いと思います。
しかし、これを現在まで継続されている方はかなり少ないのではないでしょうか。
理想の体を手に入れるには、食事管理だけでなくトレーニング習慣は不可欠です。
そこで、腕立て腹筋1日30回を何となく始めてから1年間で200回まで伸ばした私が、1日家トレを習慣化させ継続していくための秘訣を紹介します。
目次
家トレとは
家トレとは、その名前の通り「家でトレーニング」です。
トレーニングというと筋力トレーニングのイメージが先行しますが、筆者はヨガや有酸素運動も含めてよいと思います。
家トレを習慣化させるメリット
コロナ禍で外出する機会も減り、自宅にいる時間が増えました。
是非、家トレでおうち時間を有効活用しましょう。
家トレには色々な良い効果があります。
ダイエット
これは勿論効果がありますね。
家であってもしっかりトレーニングをすればジムと同じように効果が出ます。
ストレス解消
運動をすると、セロトニンという脳内物質が分泌されます。
セロトニンには精神を安定させる効果があり、ストレスに対して高い効能があります。
おうち時間が増えて何となく鬱蒼としている方や漠然とした心の疲れが溜まってきている方には家トレは是非おすすめです。
免疫力の向上
体を動かすことで体温が上昇します。
体温が上がると、免疫細胞の活性により免疫力が向上すると言われています。
なぜいつも続かないのか？
トレーニング用の時間を作っている
ダイエットやトレーニングを始めようとしたときに、「〇時はトレーニングの時間にする！」と決めていませんか。
これは必ずしも良い方法とは言えません。
気分が乗らないのに「〇時だからやらなきゃ…。」と始めても、ストレスが溜まる一方です。
また、「今日は〇時過ぎたからしょうがない、明日やろう。」と、トレーニングをする時間はあるのに予定の時間を過ぎたために、やらなくていい言い訳にしてしまうパターンがあります。
あまり決めすぎると、面倒になったりストレスになりやらなくなってしまうケースが多くあります。
トレーニング＝修行になっている
トレーニングはあくまで自分がより美しい体になるために、より健康になるために行うものです。
決して精神修行ではありません。
しかし、ダイエットやトレーニングを始める方のほとんどが慣れていない最初にも関わらず、キツいと感じるところまで追い込んでしまいます。
今までは習慣になかったところからキツい環境に追い込んでいる訳ですから、これを続けるのは相当な覚悟と根性がないと難しいです。
目標を意識しすぎている
トレーニングを始めてすぐに結果が出ないことはお分かりだと思います。
しかし、そうは言っても成果が目に見えて出ていないと前進している気が全くしません。
目標ばかり意識していると、頑張っても変わらない現状と目標の差に嫌気がさしてしまい、やりたくなくなってしまいます。
家＝休むところ
そもそも、家は休むところです。
普段リラックスする場で運動する訳ですから、身近なものとして習慣化することはそもそも難しいです。
家トレを継続するためのポイント
次に、家トレを継続していく方法を、実体験を踏まえてご紹介します。
最初は楽な内容にする
「ちょっと物足りないかな？」くらいがベストです。
トレーニングは仕事ではありません。
仕事終わりなどの本来休める時間を使う訳ですから、最初から飛ばすとつらくなってしまいます。
私も最初は腕立て腹筋を1日30回やっていました。
当時、私は大学院生で一日中座っていたこともあり「運動不足だし何か体動かしておくか。」程度の気持ちで始めたものです。
当然、キツくない程度の量から始めましたが、それでも一年間継続することで、腕立て腹筋1日200回が習慣になりました。
元プロ野球のイチローさんの名言で「小さなことを積み重ねることが、とんでもないところへ行くただ一つの道」という言葉がありますが、本当にその通りだと思います。
毎日嫌にならないところから始めてちょっとずつ量を増やしていけば、いずれは十分な量をこなせるようになります。
運動する場所に物を置かない
人間は前提行動が増えるほど実行率が下がります。
勉強机が汚れていると宿題をやる気が起きないように、運動する場所に物があると運動の前に片付けという作業が入ります。
私は元々物が少ないためすぐに床で腹筋を始めていましたが、まず掃除からとなると、やらない日が増えていたのではないかと思います。
気長にやる
まず、目標は立てても良いですが、立てたら一旦気にしないようにしてください。
まずは毎日コツコツ積み上げていけば、結果は後からついてきます。
おすすめの家トレ
では、実際にどのようなことをやると良いかというと、なるべく器具などを使わない自重トレーニングが良いでしょう。
それは、運動の前に前提行動を増やすと面倒に感じる機会が増え、実行率が下がってしまうためです。
家トレの注意点
やる気に満ち溢れていても、以下の点には気を付けてしっかり家トレに取り組みましょう。
やる日を決めるのは危険
個人差はありますが、〇曜日と〇曜日はやる、といったようにトレーニングをする日を事前に決めることはおすすめしません。
心理的にプレッシャーが掛かりますし、用事などでトレーニングできなかった時に罪悪感が生じたりモチベーションの低下になってしまうケースがあります。
なので、「週に2回は家トレ」のように、日にちは決めずに回数を決めることをお勧めします。
いきなりエアロバイク等の大きいものは買わない
大きいものは、片づけるのも大変ですし処分に困ります。
基本的に家では運動していない時間の方が長いので、大きいものを買って邪魔にならないように気を付けましょう。
運動習慣が身に付き、慣れてきてから大型の器具を取り入れることを検討しましょう。
まとめ
家トレは習慣化すれば最強のボディメイク方法といえます。
ジムとは異なり、天候や休館日に左右されません。
ジムに通われている方も、ジムに行けない日のために家トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
