皆さんは間食にどのようなイメージをお持ちでしょうか。
間食と聞くと、ダイエットの天敵のようなイメージをお持ちの方も多いと思います。
しかし、実は間食はダイエットの強い味方なのです。
私も現在、間食を午前と午後に１回ずつ取り入れています。
今回は、正しい間食についてご説明していこうと思います。
- 間食は足りない栄養を補うもの
- 空腹状態が続く＝太りやすくなる
- 間食にカロリーメイトやクリーム玄米ブランは危険！
目次
正しい「間食」とは
え？ダイエット中におやつなんてダメに決まってるじゃんｗ
カロリーって知ってる？
確かに、三食以外に食べ物を食べるなんて、ダイエットにとってご法度とも考えられますね。
むしろ、「夜は食べない方が良い…」、「朝は食べて良いのか」など、ダイエットは基本的に食事を減らすものと考えられがちです。
ところが、これは実は逆なのです。
痩せたければ、食事回数を増やしましょう！
ただし、ここでいう「間食」はおやつではなく補食です。
人体の原則
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる
人体は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っていれば瘦せて、その逆であれば太ります。
そのため、間食をしても総合摂取カロリーは増やさない方が良いと言えます。
つまり、正しい間食とは、一日の総合接種カロリーは増やさずに補食として食事回数を増やすことです。
間食がダイエットに効果的な理由
間食が良いとされる理由としては、インスリンの過剰分泌を防ぐことが出来るということが挙げられます。
例えば、お昼ご飯まで我慢して空腹（低血糖）状態から一気に食べると、インスリンが過剰分泌されてしまいます。
インスリンは各細胞に栄養を届けてくれる働きがあり、筋肉だけでなく脂肪細胞にも栄養を届けるので脂肪の合成も行われてしまいます。
なので、インスリンが過剰に分泌されると、余計に脂肪細胞にも栄養が行き届き、脂肪の合成も促進されてしまいます。
そこで、間食によってインスリンの過剰分泌を防ぎ、過剰な脂肪の合成を防ぐことができます。
間食をする時間
間食は、各食事のちょうど間の時間が良いでしょう。
例えば、朝食が6時で昼食が12時なのであれば、9時に間食をとるというような形です。
そうすることで、バランスよく空腹（低血糖）状態を減らすことができます。
間食のメリット
では、実際に間食をすることでどのようなメリットがあるかご説明します。
空腹を我慢しなくていい
これが一番大きなメリットだと思います。
ダイエットというと空腹といかに向き合うかのようなイメージがあります。
しかし、実際にはお腹が空いたら食べた方が良いですし、空腹は我慢してはいけません。
食べなければ瘦せるという考えをお持ちの方の中には、「空腹が嬉しい」という方もいます。
しかし、空腹（低血糖）はインスリンの過剰分泌に繋がり、主食時にかえって太りやすくなります。
空腹は体の悲鳴です。サインを無視しないようにしましょう。
空腹を我慢しなくていいというのは、とても精神的に楽になると思います。
痩せやすくなる
空腹を我慢し続けた後に食事を摂ると、インスリンの過剰分泌によって脂肪が合成されてしまうおそれがあり、空腹を我慢し続けると太りやすくなります。
この現象を回避してインスリンの過剰分泌を防ぐことによって、痩せる方向へ向かっていくことが出来ます。
バランスよく栄養がとれる
間食は、「補食」という認識が良いかと思います。
「食」を「補う」、つまり三食の食事で足りない栄養素を間食によって補います。
・たんぱく質が不足しがちな場合、間食にゆで卵を取り入れると良いです。
・脂質は1gあたり9kcalあるためカロリー過多になりやすいので、間食で補うのはおすすめしません。
そうすることでより健康体に近づき美しい体に一歩近づくことが出来ます。
例えば、どうしても炭水化物に食事が偏ってしまうなら、間食にはゆで卵を食べて炭水化物を補うなど、体にとって必要な栄養補給の補助をすることができます。
間食のデメリット
間食には沢山のメリットがありますが、気を付けなければ逆にマイナスになってしまうこともあるので注意しましょう。
ただのおやつになってしまう
空腹はダイエットの大敵！
よし、間食としてチョコとアイスと、この間もらったプチシューを少々…
食べる物を選ばないと、ただのおやつになってしまう危険性があります。
空腹が良くないからと、食べたいものを食べてしまうと簡単にオーバーカロリーになってしまいます。
摂取カロリーが増えてしまう
間食をするのであれば、食事の内容も気にする必要があります。
普段の食事に＋間食では、単純にカロリーが増えてしまいますので、間食をする分だけ食事のカロリーを減らしましょう。
間食分のカロリーを三食から引いて、総合摂取カロリーがプラスにならないように調節しましょう。
計算が面倒であれば、気持ち少し減らす程度に意識をしましょう。
安定したタイミングがとりづらい
お仕事をされている方でしたら、打ち合わせの時間や忙しさによって間食をとることが難しいこともあります。
特定の時間に必ず間食を摂らなければならない、ということはありませんので、多少時間が前後しても間食を摂れるのであればとった方が良いと思います。
間食で食べてはいけないもの
逆に、間食の際には避けるべき食べ物もあります。
糖質と脂質が多く含まれているもの
糖質と脂質は非常に仲が良く、この組み合わせは非常に脂肪を作りやすい組み合わせです。
せっかくの間食がただのおやつ（食事以外で太る・太らないは気にせずただ味わうために食べるもの）台無しになってしまいますので、この組み合わせは避けた方が良いでしょう。
満遍なく栄養価が豊富なもの
稀に、クリーム玄米ブランやカロリーメイトなどを間食に食べている方がいらっしゃいます。
これらの商品がダメということでは決してありませんが、あくまでもダイエット目的での間食には適していません。
さっきゆで卵は完全栄養食だから食べていいって言ったじゃない！
だったら、同じように栄養があるカロリーメイトだって食べても良くない？
ここで気にしなければならないことは、どんな栄養がどのくらい含まれているか、ということです。
カロリーメイトには脂質が22.4g、炭水化物が41.7g（糖39.7g、食物繊維：2g）含まれています（大塚製薬ホームページ参照）。
糖質と脂質は仲良しで非常に脂肪を作りやすい組み合わせです。
これに対して、ゆで卵は脂質が5g、炭水化物が0.15g（糖質0.15g）ですし、筋肉を作る素材のたんぱく質は6.45gも含まれています。
現代人の食事は脂質と炭水化物（糖質）に溢れていますから、これを間食に取ってしまうと簡単に1日の適切な摂取量をオーバーしてしまうおそれがあります。
間食をするときは、必ず脂質と炭水化物（糖質）の量をチェックしましょう。
「痩せるために食べている」という意識が大切
間食はどうしてもおやつ感覚になってしまいがちです。
しかし、あくまでも「瘦せるために食べている」という意識は絶対に必要です。
正しい間食は、確実に痩せる体へ導いてくれます。
ついドカ食いをしてしまう方や栄養が偏った食生活になりがちな方は、積極的に間食を取り入れていきましょう。
