せっかく痩せたのに痩せる前より太ってしまった…。
このような経験をされている方も少なくないと思います。
いわゆる、リバウンドと呼ばれる現象です。
今回は、これからまたダイエットに励もうとされている方が絶対的に知っておくべき情報をご紹介します。
目次
リバウンドとは
一般的な認知としては、リバウンドはダイエット前よりダイエット後に太ってしまう現象というものだと思います。
しかし、リバウンドを回避するためには何故リバウンドは起こるのかといったようなところから理解する必要があります。
リバウンドのメカニズム
食事制限等によって体に栄養が入ってこなくなると、体は少しの栄養でも体を動かせるように省エネモードに適用するようになります。
さらに、体に栄養が行き渡らないと筋肉量も減少していきます。
目標体重に達するか我慢の限界に達し食生活を戻すと、省エネモードで筋肉量が減り代謝が下がった体に栄養が流れ込みます。
すると、省エネの体は待ち望んだ栄養が体に入ってくるとこれを蓄えようとします。
さらに、代謝が下がっているので消費されるカロリーも減ります。
体は栄養を蓄えようとしてカロリーは消費されにくい状態となり、ほぼ太ることを回避することが不能な状態となります。
これがリバウンドのメカニズムです。
１，摂取カロリーが急激に減り、体重と筋肉量が減少し始める
２，筋肉量の減少により基礎代謝が減少する
３，基礎代謝が減少すると太りやすい体になる
４，食事制限の反動で暴飲暴食が始まってしまう
５，太りやすい体に大量のカロリーが入ってくるため太ってしまう
リバウンドは体の正常な反応
また食べてしまった…！私はなんて意思が弱いんだ！！
リバウンドは生命維持しようとする体の正常な反応です。
なので、リバウンドをしたからといって意思が弱いということではありません。
リバウンドをしてしまった場合、あなたの意志が弱いということではなく、ただ単に方法を間違えているに過ぎません。
継続困難なダイエットを開始した時点で失敗は始まっている
大前提として、元の生活に戻れば元の体重に戻るのは生理現象として当たり前のことです。
逆に、痩せた体を維持したいのであればその生活を維持する必要がありますし、維持できなければリバウンドしてしまいます。
したがって、継続が難しいダイエットは必然的に失敗に向かっているということが出来ます。
また、リバウンドのメカニズムでご説明した通り、無理なダイエットはリバウンドする可能性が非常に高いです。
初期：よーし、今日も頑張るぞ！
中期：あー、今日もやらなきゃ
末期：もう無理だ、やめやめ。どうせ自分はダメ人間
正しい知識を身につけることがリバウンド卒業の第一歩
太っていた頃の生活に戻れば元の体重に戻るどころか、さらに太ってしまう可能性があります。
そうならないためにも、痩せた体をキープするには正しい知識を身に着けて健康的な生活習慣を身に着ける必要があります。
このことから、リバウンドを卒業する第一歩として健康的に痩せるための正しい知識を身に着ける必要があります。
これからご説明する6つの知識は、健康的な美しい体を手に入れるために必要な知識なので、しっかりチェックしましょう。
痩せる＝体重が減る、ではない
ダイエットの終着点はどこでしょうか。
おそらく、皆さんにとっては美しい体が手に入れられるというところだと思います。
体重計に乗った時に表示される数字が少なかろうと、客観的に見て太っていたらダイエット成功とはいえません。
また、数字ばかり気にすることのデメリットもあります。
モチベーションの維持が難しい
ダイエットを続けると、どのようなダイエット方法でも基本的に停滞期は訪れます。
体重ばかり気にしていると、この停滞期の壁を超えることは非常に難しいです。
体重は体が痩せて結果的に減るものなので、あまり結果ばかり気にすると体重の変化が起きない停滞期に嫌気がさしてしまい挫折→リバウンドに繋がってしまいます。
停滞期は、ホメオスタシス（生体恒常性）と呼ばれる反応です。
今までの生命活動を維持するために体型などを維持しようとし、体重が停滞します。
これは身体の正常な反応なので、停滞期が訪れても過度な食事制限などせず気長に継続していきましょう。
誤った方法に陥りやすい
「食事制限一切無し！飲むだけで1ヶ月で10キロ痩せる！」
魅力的なワードに感じますでしょうか。
体に栄養が従来通りに入ってきているのに、ろくにカロリー消費もせず体重が減る商品なんて存在しません。
また、仮にそんなものがあるとして、人体のメカニズムを超えて体にあるものを排出しているわけですから間違いなく体に悪いですよね。
しかし、体重ばかり気にしているとこのような甘い謳い文句に釣られてつい怪しい商品を購入してしまうおそれがあります。
・驚異的な痩せ方はリバウンドの可能性が極めて高い
・一ヶ月で正常に痩せるラインは2キロ程度
・一ヶ月で5キロや10キロの減量は異常な痩せ方と言える
・一ヶ月で5キロや10キロ痩せるような方法はリバウンドをする可能性が極めて高い
瘦せる＝体脂肪が減る
「痩せる」とは、体脂肪が減ることを言います。
必要な水分量や筋肉量まで減らし体重計に表示される数字を減らすことは、痩せたとは言いません。
スタイルの良いモデルさんでも、体重が60キロ前後ある方もいらっしゃいます。
逆に55キロ前後でぽっちゃりしている方もいますが、そのモデルさんよりも痩せているといえるのでしょうか。
大切なことは筋肉量は落とさず体脂肪を減らして、綺麗な体を作ることです。
体重計に表示される数字ではなく体脂肪を減らすことが大切
体脂肪が減少すれば、結果的に体重も減ります。
しかし、体重が減ったからといって体脂肪が減ったとは限りません。
継続可能でありリバウンドをしないようなボディメイクをするには、体脂肪を減らすためのダイエット法を選択する必要があります。
体脂肪が減れば自然と体重も減ります。
なので、目先の体重に惑わされず、長い目で体脂肪をしっかり落としていきましょう。
すぐ痩せる方法はすぐ戻る
近年、過度なダイエットにはリバウンドがつきもの、ということは結構認知されています。
また、過度でなくとも、例えば糖質制限のようにすぐに体重が落ちる方法もあります。
しかし、糖質制限もそうですが、このような方法は生活を戻せばすぐに体重も戻ります。
そう簡単に脂肪は落ちない
脂肪はなかなか落ちてくれません。
先の例でいえば、すぐに体重が落ちる糖質制限は脂肪が減っている訳ではありません。
糖質制限は、糖と水分が抜け落ちて一時的に体重が減少しているに過ぎません。
脂肪1kgを消費するのには7200 kcal消費する必要があると言われています。
したがって、脂肪を落とすのに「1ヶ月で10キロ」などはあり得ません。
仮にそのような体重の減り方をするのであれば、間違いなく不健康な体重の減り方と言えます。
・1キロ減らすには7,200kcal消費する必要がある
・10キロ痩せるには72,000ckal
・平均的なランニング1時間での消費カロリーは平均で約500kcal程度
・100時間以上のランニング効果を運動もせず1ヶ月で効果を出すのは異常
元の生活に戻れば体重も元に戻る
ダイエット前の生活に戻れば、どんなに痩せても元の体型に戻ります。
減量のような方法で体重を落としても、それ以降の生活を改善しなければ結局元通りになってしまいます。
今までの生活で培われた体型から痩せたとしても、その生活に戻れば体型も当然戻ります。
生活習慣として身につけられる方法がリバウンドをしない唯一の方法
太っていた頃の生活に戻れば、当然元の体型に戻ります。
綺麗な体を維持するには痩せた生活自体を維持する必要があります。
継続できないダイエット方法で痩せたとしても、その生活が続けられないのであればその体型も当然維持することが出来ません。
「食べない」は太る
食べると太る。
このような認識の方が大半だと思います。
しかし、この認識はリバウンドする可能性が高いと言えます。
「食べない」は必ず反動が来る
生きるために体は栄養を求めます。
栄養が足りなくなれば、体も脳も栄養を渇望するようになります。
栄養を渇望している状況に、生命維持のための本能を理性でねじ伏せることは難しいと言えます。
「食べない」をやめた時がリバウンドの始まり
よーし目標体重に達した！よく我慢したなー私！さあ思う存分食べよ！
また、そのような生活が続けられないことは明白であり、続けられないということは体型も維持できないということです。
さらに、体に限界が来ると今度は栄養不足の反動で過食に走ってしまいます。
こうした過食は意思の弱さなどではなく、生物的に極めて正常な反応と言えます。
より太りやすい体質になる
摂取カロリーを制限するようなダイエットは、筋肉も減少し代謝が落ちます。
そのような状態で元の食生活に戻ると、代謝が落ちる前よりも基礎代謝が低くなるのでより太りやすい体になってしまいます。
ダイエット前と同じ生活に戻したにも関わらず、ダイエット前よりも太ってしまうのは基礎代謝の低下が原因と言えます。
食べないダイエットには、この基礎代謝の低下というリスクが常に付きまとうことになります。
大切なのは「食べる物を選ぶ」こと
生命活動を維持するためには、食べることは必須であり健康的であろうとするのであれば欠かすことが出来ません。
そこで、健康的に痩せるには食事をしっかりとった上で食べる物を選びましょう。
健康的に瘦せたいのであれば、食事から逃げずしっかりと向き合う必要があります。
安易に糖質制限に手を出してはいけない
ダイエット界隈では「ローカーボ」、「糖質制限」という言葉が頻繁に出回っています。
結論からお話しすると、リバウンドせず長期的な目でスタイルを維持したいのであれば安易に糖質制限をすべきではありません。
まず「糖質とは何か」を知る
糖質とは、三大栄養素のひとつに包含される栄養です。
体内に取り込まれた糖質はグリコーゲンとして体に蓄えられます。
主に脳のエネルギーとして使われる肝グリコーゲン、筋肉のエネルギーとして使われる筋グリコーゲンの二つがあります。
つまり、糖質（グリコーゲン）は脳と体を動かすのに必要なガソリンです。
糖質制限で体重が減っても脂肪が減った訳ではない
糖質制限は簡単に体重が落ちます。
しかし、先にも書いた通り体から抜けていくのは脂肪ではなく糖と水分です。
つまり体重が落ちただけであって体脂肪が落ちるという訳ではありません。
・糖質制限はすぐに体重が落ちる
・しかし、落ちるのは脂肪ではなく糖と水分
・体脂肪が落ちたわけではなく痩せたとはいえない
そして、糖と水分は体にとって必要な栄養素であり、これを欠く常況が続けば体に支障をきたします。
そのような生活は続けられるわけもなく、いずれリバウンドしてしまう可能性が極めて高いと言えます。
糖質制限はダイエット法ではなく減量法
糖質制限は急速に体重が落ちますが、リバウンドの可能性が高いです。
「リバウンドしない糖質制限ダイエット！」などの記事が話題となっていることが、まさに糖質制限がリバウンドしやすいということを物語っています。
一時的に体を絞ったり、ある期日までに一定の体重まで落とさなければならない人が行う減量法であり、肥満体型の方が安易に手を出していいダイエット方法ではありません。
「Youtuberのあの人」が実践していたとしても、その人は日ごろから鍛えて既に体が仕上がっている人ではないでしょうか。
糖質制限は必要な栄養を削ってしまうので、長期的に痩せるためには不向きです。
ボディビルの大会などで短期的に痩せる「減量」向けの方法です。
食べた結果急速に体重が増加することも織り込み済みで行えるフィットネス上級者が行う減量法です。
そういう人が行う糖質制限はその後体重が増えることは想定されていますし、運動習慣が無かったり肥満の方が痩せるために行うものとは目的が異なります。
体を絞る減量と体脂肪を落として健康的な体を作るダイエットでは根本的に違います。
まずは、バランスの取れた食生活を心がけるようにしましょう。
ストイックは挫折の始まり
ダイエットは、最初の意気込みが強いときほど危険です。
冷静に継続できる方法を考える必要があります。
やる気がある時こそ慎重に
ダイエット開始時はモチベーションが高く、キツいと感じるレベルの運動や食事からスタートしてしまいがちです。
しかし、ダイエットは長く続けることが成功には不可欠なので、最初からキツいと感じる方法はなかなか続かず、挫折してしまいがちです。
運動は面倒くさい、食事管理は辛い
基本的に運動は面倒くさいですし食事管理はつらいです。
仕事や家事が終わってからわざわざ運動したり、好きなものをあえて我慢して健康的な食生活をすることは大変なことです。
それは、今までの生活習慣に馴染みがないためです。
しかし、ダイエット開始時のモチベーションが高い時にはこれが麻痺してしまい、無茶しがちです。
ゆるダイエットこそ成功への近道
ダイエット開始時は、少し物足りないくらいのボリュームから始めましょう。
そして、生活に慣れてきたら少しずつボリュームを増やしていきましょう。
どんなに効果的なダイエットであっても、継続できなければ意味がありません。
ゆるく始めて、慣れてきたら徐々にボリュームを増やしていくことが成功への近道です。
行動を増やすのではなく行動を変えるところから始める
今まで行っていなかった活動を追加することはハードルが高いです。
例えば、運動習慣がない人がこれから毎日ランニングをするというのは非常に難しいでしょう。
そこで、今行っている行動を変えるという方法がスタート時には良いと思います。
例えば、料理しているのであれば一品を野菜料理に変えたり、通勤で一駅多めに歩いてみるなどが良いと思います。
ダイエットは、スタート時のハードルを下げることがとても重要です。
・体重が落ちたからといって痩せたとは限らない
・ストイックは失敗のもと
・糖質制限は安易に行ってはならない
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