初心者向け｜おうちでできるトレーニング　脚トレ編

家で行うトレーニングといえば、腹筋や腕立て伏せのイメージがあると思います。

しかし、ボディメイクのために必要なトレーニングとして脚トレは必須であることはご存知でしょうか。

今回は、脚トレをした方が良い理由やおすすめのメニューについてご紹介します。

脚トレのメリット

脚トレでメリハリのあるスリムな脚へ

脚の筋肉が付くことで、メリハリのある美しいラインの脚を手に入れることが出来ます。

太ももから膝にかけて細くなり、ふくらはぎにしっかりと膨らみがある綺麗な脚はちゃんと筋肉が付いていないと作れません。

健康的な美脚を得るためには筋肉が必要なので、そのためには脚トレは不可欠と言えます。

脚は筋肉の宝庫！筋肉量アップで代謝もアップ

体の筋肉のうち、半分以上は下半身にあります。

筋肉の量がアップすれば代謝もアップするので、脚トレは代謝向上に非常に効果的です。

むしろ、脂肪を燃焼させたいのにも関わらず脚トレをしないというのは非効率です。

なので、効果的な脂肪燃焼には脚トレは必須と言えます。

積極的に取り入れていきましょう。

血行が良くなり冷え性改善・むくみの解消に繋がる

基礎代謝量が低いと血液の循環が悪くなります。

そして、血液の循環が悪いと冷え性やむくみの原因となります。

脚トレをすることで下半身の血行が良くなり、冷え性やむくみの改善に繋がります。

運動時だけでなく、代謝が上がることで日常的に血液の循環が良くなります。

細くなりたい人こそ脚トレをすべき

「脚トレは脚が太くなるからやらない！」とおっしゃる方も少なくないと思います。

しかし、これは大きな誤解と言えます。

脚を細くしたい、スリムな体になりたい方こそ脚トレをすべきでしょう。

その理由を説明したいと思います。

2022年7月17日「脚トレは太くなる」は誤り！細くなりたい人も脚トレをすべき理由

「脚トレは太くなる」は大きな誤解

トレーニングによって筋肉が大きくなることを筋肥大と言います。

ボディビルダーは、トレーニングにより筋肥大を繰り返してそのような体を手に入れているというわけです。

筋肥大によって体を目に見えて大きくすることは並大抵の努力ではどうにもなりません。

そのためには食事もたんぱく質を豊富にとることを心掛け、高負荷なトレーニングをする必要があります。

ボディメイクとして脚トレをする程度では、筋肥大で脚が太くなることはありません。

体脂肪が減れば当然脚の脂肪も減る

良く巷で耳にする「部分痩せ」というものは原則的には存在しません。

逆に言えば、脚トレで消費カロリーを上げれば全身の体脂肪の消費にもつながります。

筋肉量の多い下半身をトレーニングすることで、全身のボディメイクにも効果があります。

おうちでできる脚トレのメニュー

脚を使う運動と言えば有酸素運動が多く想定されると思います。

しかし、有酸素運動はその時の消費カロリーは高いですが筋力をつけて代謝を上げることは難しいです。

また、有酸素運動は家の外に出て運動しなければならず、動き出すまでに労力を要します。

そこで、おうちでできる筋力トレーニングを紹介します。

スクワット

脚トレの代表格と言えばスクワットです。

実は、スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれるほど重要な種目です。

普段から鍛えている人にとっても外せない種目のひとつです。

ヒンズースクワット

スクワットに慣れてきたら、ヒンズースクワットも取り入れてみましょう。

ヒンズースクワットは大きく動くので筋力アップに加えて有酸素運動の効果も期待できます。

ただし、反動を使うので膝に負担が掛かりやすいため、ウォーミングアップはしっかり行いましょう。

バックキック

バックキックはお尻に効果があります。

お尻には大殿筋、中殿筋といった筋肉があり、これを鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。

下半身を満遍なく鍛えることが美脚への近道です。

脚トレで気を付けること

脚トレはエラーが多いです。

トレーニング中のエラーはケガに繋がります。

なので、脚トレを行う場合は気を付けるべき点をしっかりと意識する必要があります。

準備運動をしっかりやる

脚は非常にケガのしやすい部位です。

脚は運動をしていなくても立っているだけでも体重を支えています。

さらに負荷を加える動作（脚に負担を増やす）をするので、一層気を付ける必要があります。

違和感があったら無理しない

脚は痛めると長引いてしまいがちです。

また、脚の痛みは再発のリスクも高いです。

これらのことから、脚トレはかなり慎重に行う必要があります。

脚に違和感があったり、特に軽い痛みなどがある場合は直ちに中断しましょう。

休憩日を設ける

脚トレは、連日行うことは避けるようにしてください。

筋肉痛が無かったとしても、疲労は蓄積されています。

疲労が蓄積した状態でのトレーニングは、日頃からトレーニングを行っている方でも避けていることです。

正しくないフォームになってしまったりなど、エラーが起こりがちです。

連日同じ個所をトレーニングすることは避けるようにしてください。

高負荷でないのであれば、週2回くらいのペースで良いと思います。

脚トレなくしてボディメイクなし

筋肉の半分以上は下半身にあります。

ダイエットを効果的に行うには、脚トレは必須です。

代謝を上げて脂肪燃焼し、メリハリのある綺麗な脚を手に入れるためには脚トレは不可欠です。

是非、日々のダイエットやトレーニングに脚トレを取り入れてみてください。